⚠️ "8 советов по улучшению пампинга" от Shannon Clark
Тренировочный сленг может ввести в заблуждение многих, но знаете ли вы или нет, "памп" это непередаваемые ощущения. Конечно, звучит как название энергетического напитка, но “памп” это наполнение мышц кровью которое происходит во время тренировки, например, когда ваши бицепсы набухают и вы чувствуете, что они достаточно большие, и готовы соперничать с Халком!
Эффект “пампа” происходит благодаря увеличению кровотока в ваших целевых мышцах, что означает большее насыщение кислородом и доставку питательных веществ для ваших мышц. Проще говоря, “пампинг” позволяет не только чувствовать себя крутым, но он также может улучшить результаты от тренировки. Фасция(соединительно-тканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц) окружающая мышцы растягивается сильней, что приводит к большему притоку крови, и голодные мышцы получают больше "еды" в которой они нуждаются.
Вы готовы прокачать свой “памп”? Эти восемь советов помогут вам улучшить свои результаты в пампе!
1. Вода, Вода, Вода.
Представьте себе что-нибудь обезвоженное, например сухофрукты - выглядят почти безжизненными и сморщенными. И напротив, скажем помидоры, они полны воды, кажутся выпуклыми,сочными и аппетитными. Проведите аналогию с вашими мышцами. Поддержание водного баланса в организме обеспечивает больший объем крови и жидкости, чтобы заполнить вены и артерии и усилить эффект “пампинга”. Убедитесь, что вы пьете не менее 2-3 чашек воды в течение нескольких часов до и во время тренировки, а также постоянно пейте воду в течение дня.
Имейте в виду, что общий объем потребляемой воды включает также используемую воду для вашего пред-тренировочного комплекса. Вы ведь используете перед-тренировочный комплекс, не так ли? Ингредиент, такой как инозитол аргинина (Nitrosigine)- который имеет более высокую биодоступность , в сравнении с обычным аргинином - помогает вашим кровеносным сосудам расслабится, что приводит к увеличению кровотока и конечно-же, к добротному “пампу”.
2. Углеводная загрузка для увеличения мускульного объема.
Принимайте в достаточном количестве углеводы до тренировки это основная мысль этого пункта . Рич Гаспари входящий в Зал Славы IFBB объясняет: "Ваши мышцы должны быть наполнены гликогеном во время тренировки, если вы хотите добиться безумного “пампа”. Гликоген является не только источником энергии, который питает ваш организм во время тренировки, но это также важное условие для того чтобы ваши мышцы выглядели большими и наполненными".
Именно по этой причине кто-то может выглядеть "плоским " на низко-углеводной диете, несмотря на большой объем фактической работы, который человек делает. Попробуйте добиться ощущения “пампа” на низко-углеводной диете - это чрезвычайно сложная задача. "Ваше тело передает углеводы в мышечные клетки, вместе с ними будет передаваться и вода", объясняет Гаспари . "Принимайте в достаточном количестве углеводы до тренировки в этом вся суть. "
Если вы находитесь на низко-углеводной диете , лучшее, что вы можете сделать, это употреблять все запланированные углеводы перед тренировкой. Это может помочь увеличить ваш “пампинг” и улучшить восстановительные процессы после тренировки.
3. Держите в напряжении.
Не делайте все движения на тренировке на автомате. Максимизируйте выгоду от работы ваших мышц. Другими словами, напрягайте рабочую мышцу на пике каждого повторения.
"Делайте упражнения в медленном темпе в каждом повторении, и сосредоточтесь на связи разума и мышц, сокращайте мышцу как можно сильнее на протяжении всего движения" рекомендует Рич.
Он считает, что техника напряжения в диапазоне 10-12 повторений в каждом сете обязательно принесет вам сочные плоды. С другой стороны, если ваши повторения достигли диапазона 15-20 повторений, и вы даже не вспотели, вам нужно, поднять свой рабочий вес на новый уровень.
4. Добавьте суперсеты в вашу тренировку.
Тренировки суперсетами обеспечивают интенсивную накачку мышц. Суперсет это когда вы делаете компенсационные упражнения без отдыха между ними. Этот вид тренировки является эффективным и увеличивает приток крови к работающим мышцам, правда очень быстро накапливается усталость. Рич предпочитает делать упражнения на бицепс и трицепс вместе: он делает 3-4 суперсета чтобы сделать его тренировки эффективными. Это доставляет столько крови в мышцы, что он чувствует, что они могут взорваться. Он рекомендует выполнять упражнения в диапазоне 12-15 повторений в суперсетах.
5. Дропсеты для экстремального “пампинга”.
Дропсеты являются предпочтительным методом IFBB Pro Collin Wasiak чтобы добиться божественного “пампа”. В дропсетах вы продолжаете делать то же самое упражнение с более низким весом, как только вы достигнете мышечного отказа с большим весом . Усталость в таком случае наступает много позже. С каждым последующим снижением веса, больше крови устремляется в мышечные клетки , что с каждым разом увеличивает эффект “пампа”. Стремитесь сбросить вес дважды, и делайте три сета в дропсете.
6. Получите заряд мотивации от музыки.
Есть одна вещь, которой можно наслаждаются повсеместно, это правильная музыка с правильной интенсивностью. IFBB Pro Collin Wasiak твердо верит что хороший плейлист, может задать нужную мотивацию и поддержать ваши усилия. Настройте себя в правильное русло , в свою очередь, это поможет вам заставить свое тело работать тяжелее. Мы же знаем, что чем сильнее мы напрягаемся, тем лучше “пампинг”. Будь то Джеймс Браун или тяжелый метал, работайте в такт ваших любимых мелодий!
7. Сократите время отдыха.
Спортсмену который пытается достичь пампа, не следует много отдыхать. Уменьшение времени отдыха принесет больший эффект “пампа”. Более короткие периоды отдыха, заставят больше крови проходить через мышечную ткань, что приводит к чувству абсолютной “накачки”. Старайтесь не доводить себя до точки в которой ваши веса будут существенно малыми, и вы не сможете получить преимущества данного метода. Цель отдыхать не более 30-60 секунд, когда вы занимаетесь “пампингом”.
8. Замедлите темп выполнения упражнения.
Один из лучших способов гарантировать сильное сокращение мышц и последующее развитие мышц, является более медленное выполнение каждого повторения. Этот совет особенно полезен для тех из вас, кто обычно поднимает веса в более быстром темпе. Замедляя и делая движения в упражнении подконтрольно вы увеличиваете время, которое мышцы находятся под напряжением, что приведет к улучшению притока крови. Используйте этот совет совместно с короткими периодами отдыха между подходами для достижения убийственного эффекта.
