⚠️ Суперсеты. рекомендации и примеры
Объединение двух упражнений на противоположные мышечные группы (бицепс и трицепс, к примеру) называется суперсет, на одну и ту же мышечную группу – комбинированный сет. Хотя зачастую и во втором случае также применяется название «суперсет». Когда объединяются три упражнения (в подавляющем большинстве случаев – на одну мышечную группу), получается трисет. Есть еще и гигантский сет, в этом случае объединяются 4-5 упражнений на одну мышечную группу. Все упражнения в суперсете-трисете-гигантском сете выполняются практически без отдыха между ними, между самими сетами пауза несколько увеличивается, чаще всего она составляет порядка двух минут.
Целью объединения нескольких упражнений является не только сокращение времени отдыха, но и возможность более глубокого воздействия на целевую мышечную группу. Так, в трисеты могут объединяться упражнения, выполняемые из различных позиций (растянутой, нейтральной, сокращенной), с различным числом повторений (метод «6-12-25»), различными хватами снаряда и так далее.
Рекомендации
На самом деле делать суперсеты не сложно, главное, придерживаться нескольких правил.
1) Правильно выбирайте упражнения для противоположных групп. Вот их примерный список:
– Бицепсы и трицепсы (любые упражнения на сгибание и разгибание руки в локтевом суставе);
– Мышцы груди и спины (жимы и тяги);
– Четырехглавые мышцы и бицепсы бедра (разгибания и сгибания ног);
– Мышцы предплечья (сгибания, обычные и обратные в запястьях).
2) Пампинг в суперсетах достигается только при большом количестве повторений. Например, первый сет должен включать не менее 10-12 повторений – для "верхней" мускулатуры и 12 (и больше) – для ног.
3) Закончив первый сет, тут же переходите ко второму. Уделяйте на отдых минимум времени.
4) Закончив суперсет, отдохните – чуть-чуть больше чем отдыхаете между обычными сетами. Чтобы ускорить восстановление, сделайте растяжку на уставшие мышцы. Оптимальное количество суперсетов за тренировку – от двух до четырех.
Примеры суперсетов
Пример трисета для бицепса, объединяющего упражнения, выполняемые из различных позиций:
– сгибания рук с гантелями, сидя на наклонной скамье
– сгибания рук с гантелями сидя / со штангой стоя
– сгибания рук со штангой на скамье Скотта из положения 90°
Пример трисета для бицепса, объединяющего упражнения с различным хватом снаряда:
– сгибания рук с EZ-штангой обратным хватом
– сгибания рук с гантелями «хаммер»
– сгибания рук с EZ-штангой обычным хватом
